民以食為天，健康飲食能讓人更健康、長壽。我們每個人都是食品消費者，也是食品安全的監(jiān)督者和守護者。2022年食品安全宣傳周主題為“共創(chuàng)食安新發(fā)展，共享美好新生活”。如何吃得健康又安全，讓我們一起來學習世界衛(wèi)生組織推薦的《健康飲食五項原則》吧。

原則一：食物多樣化

沒有一種食物可提供人體所需的全部營養(yǎng)，飲食必須包括多種新鮮的、富有營養(yǎng)的食物。

人類的身體極其復雜，除了嬰兒時期僅需要母乳供給營養(yǎng)外，沒有任何單一的是無能包含人體所需的最佳配比的全部營養(yǎng)。因此，我們的飲食應該包括各種有營養(yǎng)的新鮮食物，才能保持身體健康。建議飲食由多種食物組合，主食可以選擇大米、小麥、玉米、土豆等。 

1.每日應該吃大量新鮮水果和蔬菜，適當攝入肉、魚、蛋、奶。

2.盡可能選擇全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維，飽腹感更強。

3.選擇新鮮水果、生蔬菜、未添加鹽的堅果或新鮮水果作為正餐之間的零食。

4.盡量不吃高糖、高脂、高鹽食品。

 

原則二：限鹽

吃過多的鹽會讓血壓升高，高血壓是心臟病和卒中的主要危險因素，而加工食品或飲料都含較多的鹽。 

限鹽技巧：

1.做飯時少放鹽，盡量少用醬油等含鹽調味品。

2.不吃含鹽零食，盡量選擇新鮮食品，而不是加工食品。

3.罐頭或者脫水蔬菜、堅果和水果也可以選擇，但不要選擇含鹽和含糖食品。

4.餐桌上不擺鹽罐，適應清淡的食物，這可以讓我們享受更加豐富的味道！

5.查看食物標簽，選擇鈉含量較低的食品。

 

原則三：減油

油脂也是健康飲食的必要組成，但是吃太多油會增加肥胖、中風和心臟病的風險。反復煎炸的油含有較多的反式脂肪酸，應該避免食用。 

減油秘訣：

1.減少使用黃油、豬油等動物油，用大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

2.減少豬肉、牛肉和羊肉等紅肉的食用，更多選擇禽肉、魚肉等白肉，白肉的脂肪含量一般低于紅肉。

3.盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。

4.盡量使用蒸或煮的制作食物方法，避免油炸。

5.查看食物的營養(yǎng)標簽，不吃含反式脂肪酸的加工食品，謹慎選擇快餐、烘焙糕點、包裝零食和油炸食品。

 

原則四：減糖

攝入過多糖不僅對牙齒有害，而且會增加超重和肥胖的風險，超重和肥胖可能導致多種嚴重的慢性健康問題。與鹽一樣，一定要警惕“隱身”于加工食品及飲料中的糖含量，例如，一罐汽水中可能加入了50克糖！ 

減糖技巧：

限制甜食和含糖飲料的攝入，如果汁、果汁飲料、果汁濃縮飲料或粉、汽水、、能量飲料和運動飲料、即飲茶和咖啡等。

2.選擇新鮮的零食，不吃加工食品。

4.避免給兒童喂食含糖食品。6個月到2歲兒童的輔食中完全不應該添加鹽和糖，2歲以上兒童的食物中也應該限制糖和鹽。

 

原則五：限酒

健康飲食中，沒有酒精這一項，但是過度飲酒會導致肝臟損傷、心臟病、精神疾病和癌癥等。世衛(wèi)組織認為，飲酒無安全閾值可言。因為對很多人來說，即使小量飲酒，仍可能發(fā)生嚴重的問題。

請記住，限酒有益健康，不喝酒更好！

需要戒酒的人包括：孕婦或者哺乳期的女士；從事駕車、操作機器或有相關風險的其他活動的人群；患者患有酒精會加重病情的疾病或正在服用與究竟有直接作用的藥物；或對飲酒缺乏自制力的人群。

如果你或你所愛的人有濫用酒精或其他精神活性物質的問題，請一定要向醫(yī)務人員或毒品/酒精問題專業(yè)服務機構尋求幫助。